O que será que acontece se você reduzir seu volume de treino pela metade? Ou então se você de repente começar a fazer só 20 ou 30% do treino que fazia antes?
Será que você vai começar a PERDER MÚSCULOS? Ou você acha que vai continuar tendo ganhos, só que cada vez mais lentos?
A verdade é que existe um volume mínimo de treino que você pode fazer e continuar tendo ganhos consistentes na academia – mesmo sendo iniciante – e eu tenho certeza que esse volume é muito mais baixo do que você imagina.
Você não precisa treinar tanto assim
É comum as pessoas acharem que, só porque elas treinaram em um volume X pra ter os ganhos que elas tiveram até hoje, então precisam continuar treinando nesse mesmo volume para continuar evoluindo – mas felizmente a ciência nos diz o contrário.
Grande parte do conteúdo que a gente vê sobre musculação por aí é uma busca incansável pelo treino ideal, o volume perfeito e o melhor resultado possível. Mas isso é óbvio, já que quem produz e quem consome conteúdo sobre musculação costuma ser obcecado por academia – e eu me incluo nesse grupo.
Só que nesse artigo eu resolvi ir um pouco na contramão do treino perfeito ou do volume ideal. Em vez disso, busquei em estudos científicos a resposta pra seguinte pergunta: qual o mínimo que alguém precisa treinar pra ter um ganho significativo na hipertrofia e na força?
Qual é o volume mínimo de treino para hipertrofia?
Bom, começando pela pergunta que eu usei pra abrir esse artigo: se você reduzir o seu volume de treino pela metade, você acha que vai começar a perder músculos? Ou será que vai continuar tenho ganhos, mas só pela metade do que teria?
O pensamento óbvio, e o primeiro que vem à nossa mente nesse caso, é que um treino perfeito, com excelente volume semanal nos levaria ao nosso maior ganho possível.
E que seguindo a lógica, se você fizer só metade do volume semanal “ideal”, teria só 50% do resultado, certo?
Pois é, a boa notícia é que esse cálculo não faz o menor sentido, e que é sim possível conquistar uma hipertrofia significativa treinando muito menos.
Volume mínimo: meta-análise do Dr. Brad Schoenfeld
Nessa análise de mais de 15 estudos sobre volume de treino feita pelo Dr Brad Schoenfeld, ele concluiu que com apenas 1 a 4 séries por semana por grupo muscular, é possível alcançar cerca de 65% dos ganhos de um volume mais alto.
Então se você reduz suas séries semanais de peito de 20 para apenas 4, em vez de passar a ter só 20% dos ganhos, você vai continuar crescendo aproximadamente 65% do que cresceria.
E se você conseguir aumentar esse número para 5 a 9 séries semanais, isso fica mais interessante ainda. Segundo essa mesma análise, com 5 a 9 séries você pode chegar a até 80% da hipertrofia que teria com volumes maiores.
Não tem tempo para ir treinar?
Então será que você realmente não tem tempo pra ir pra academia? Eu tenho certeza que você consegue separar alguns minutos duas vezes por semana e fazer umas 8 séries semanais pra cada grupo muscular. Em dois treinos full body, por exemplo, você consegue trabalhar todos os grupos musculares nessa faixa de 5 a 9 séries – o que vai ser suficiente pra te dar quase todos os ganhos que você pode ter.
Como compensar esse volume de treino mais baixo e continuar tendo ganhos?
Bom, mas pra compensar esse volume tão baixo e ter um bom ganho muscular, você precisa fazer o possível pra ter o máximo de qualidade em cada uma das séries. Faça valer esse pouco tempo que você vai passar na academia.
Então foque nesses três pontos principais:
É necessário chegar até a falha
O primeiro é que você vai ter que chegar até a falha, ou o mais próximo que conseguir. Já é bem sólido nos estudos que treinar até a falha pode causar até o dobro de hipertrofia do que treinar longe dela.
Capriche na execução dos exercícios
O segundo ponto é em relação à execução dos movimentos. O ideal é que você leve no mínimo 2 segundos pra executar cada repetição da série, controlando a fase excêntrica do movimento sem deixar o peso descer sozinho.
Além disso, os estudos mais recentes mostram que a parte mais importante do exercício é justamente no final da fase excêntrica, ou seja, quando o músculo se encontra totalmente alongado.
Faixa de repetições adequada
E o terceiro ponto é quanto à faixa de repetições – você tem que ficar entre 5 a 30 repetições, porque é nessa faixa que a hipertrofia mais acontece.
Então não use uma carga tão pesada a ponto de não chegar nem em 5 repetições, e nem uma carga tão leve que você consiga fazer mais do que 30.
Mas é claro que isso vale pra quem quer ganhar músculos. Se o seu foco é ganhar força, como um verdadeiro powerlifter, você pode trabalhar nessa faixa de 1 a 5 repetições com cargas mais elevadas.
Como aumentar o volume de treino semanal com pouco tempo?
Bom, você já viu que dá pra crescer mesmo tendo um volume muito baixo de treino. Como eu já disse, com 1 a 4 séries semanais por grupo muscular você teria cerca de 65% dos ganhos, e com 5 a 9 séries dá pra chegar a até 80% dos ganhos.
Mas será que é possível chegar ainda mais próximo do máximo dos seus ganhos treinando pouco tempo? Sim, você vai ter que dar um jeito de aumentar o seu volume semanal.
Uma ideia de técnica pra conseguir um volume mais alto passando pouco tempo na academia é usar os Supersets, ou seja, combinar dois exercícios diferentes de forma consecutiva e com um descanso bem curto.
O tipo de Superset mais interessante pra poupar seu tempo na academia é escolher dois exercícios de grupos musculares completamente diferentes. Por exemplo, você pode fazer uma série de supino até a falha e já emendar uma série de remada ou uma puxada, trabalhando assim os músculos do peitoral e depois as costas.
Como são grupos musculares diferentes, a qualidade das séries não vai ser prejudicada e você vai conseguir aumentar muito o seu volume de treino em menos tempo – tendo ainda mais ganhos de hipertrofia.
Para ser mais exato, existem estudos mostrando que na verdade a sua performance ainda pode aumentar se você fizer Supersets ao invés de séries individuais – porém, é necessário que esses Supersets sejam com exercícios de grupos musculares diferentes.
Os Supersets são uma estratégia eficaz para aumentar o volume de treinamento em menos tempo. No entanto, é importante observar que nem todos se adaptam igualmente a essa abordagem. Então é interessante você fazer esse teste incorporando alguns Supersets ao seu treino e vendo se você se adapta bem a esse tipo de abordagem.
Não deixe de treinar só porque não tem tempo
Bom, como lição desse vídeo, entenda que você não é refém de volumes altos de treino pra ganhar músculos e ter aquele corpo suculento que você quer tanto.
Se você ficar muito apertado no trabalho ou na faculdade e não puder manter um volume de treino ideal, é só ficar tranquilo e se organizar pra ir treinar pelo menos uma ou duas vezes na semana e fazer 4 séries por grupo muscular, chegando sempre muito próximo da falha e caprichando na execução.
Se você conseguir aumentar pra 5 a 9 séries, melhor ainda: vai conseguir chegar muito perto do ganho que teria com um volume alto.
E não, eu não tirei nenhuma das informações da minha cabeça. As principais referências pra esse vídeo são os 15 estudos analisados pelo Dr Brad Schoenfeld, e também o conteúdo do Dr Pak – ele é PhD em ciência do exercício e faz um conteúdo muito bacana sobre a dose mínima de treino pra hipertrofia e pra ganho de força.
Gostou desse artigo? Envie para o seu amigo maromba!
