Você com certeza já viu um cara colocando muito em algum exercício e fazendo uma execução bizarra por aí, sem amplitude nenhuma – e o exercício campeão desse tipo de execução sem dúvidas é o leg press.
Eu acho que qualquer pessoa teria vergonha de pegar a barra do supino e fazer um movimento tão curto assim, mas por algum motivo no leg press o mais raro é ver uma execução decente.
Mas e aí, qual é o problema de fazer uma execução roubada desse jeito? Será que isso vai prejudicar a sua hipertrofia?
Amplitude de movimento e a hipertrofia
A verdade é que depende. Quando a gente fala nesse tipo de execução roubada, você precisa saber que existem 3 tipos de repetições parciais – ou seja, repetições que não se estendem pela amplitude completa do exercício.
E acontece que desses 3 tipos de repetições parciais, tem uma que pode causar ainda mais hipertrofia se comparada com a amplitude completa.
Então antes de criticar o seu amigo ladrãozinho que coloca muito peso mas faz um total de zero repetições completas, é bom entender melhor as diferenças entre cada tipo de repetição parcial e como elas influenciam na hipertrofia.
Entendendo a amplitude completa e as repetições parciais
Bom, para conseguir identificar esses 3 tipos diferentes de repetições, eu escolhi o supino com halteres para servir de exemplo.
Quando você faz esse exercício com uma amplitude decente, o esperado é que você comece o movimento com os halteres na altura do seu peito.
Através da fase concêntrica do movimento você vai levantar os halteres até o topo, e depois descer através da fase excêntrica até o seu peito.
Quando os halteres estão na altura do seu peito, estamos falando da parte alongada do movimento.
E quando os halteres estão lá em cima, você está na fase encurtada.
Para identificar a parte alongada de qualquer exercício, é só perceber o momento em que o músculo alvo se encontra mais esticado, em alongamento máximo. Quando os seus joelhos estão flexionados no leg press, é o momento em que o seu quadríceps se encontra no seu pico de alongamento.
3 tipos de repetições parciais
Agora fica fácil de diferenciar os 3 tipos de repetições parciais:
Repetição parcial encurtada
A primeira é a parcial encurtada. Essa é repetição roubada mais clássica de todas, e é justamente a que você costuma ver na execução do leg press.
Quando não temos uma boa flexão dos joelhos, você acaba ficando muito longe de ter um alongamento suficiente do quadríceps pra se ter uma amplitude completa.
E dos 3 tipos de repetições parciais, essa é justamente a pior delas.
Por que as repetições parciais encurtadas são ruins?
Já temos estudos que compararam as repetições encurtadas e as repetições com amplitude total, e logicamente as encurtadas causaram menos hipertrofia – mesmo se você colocar mais carga nelas.
Então se o seu está fazendo o leg press de forma encurtada, ele provavelmente está deixando de ter um resultado melhor simplesmente porque não faz os movimentos com uma boa amplitude.
Ahh, mas aqui eu to falando de hipertrofia. Mas e se o foco dele for ganhar força?
Repetições parciais encurtadas e o ganho de força
Nós já tivemos estudos sobre a questão do ganho de força em diferentes amplitudes de movimento – e ao que tudo indica, o ganho de força é sempre específico para o tipo de amplitude que você trabalha.
Nesse estudo de 2022, um grupo de estudantes fez o levantamento terra com amplitude completa e o outro fez uma combinação da execuções, usando tanto a amplitude completa quanto a repetição parcial encurtada.
Como esse estudo durou só 6 semanas, não houve uma mudança significativa na força máxima em nenhum dos grupos em relação ao levantamento terra com amplitude completa.
Porém, o grupo que combinou a amplitude completa e as repetições parciais encurtadas mostrou um ganho de força justamente nas repetições parciais encurtadas.
Então se você faz repetições muito encurtadas assim com a desculpa de aumentar, saiba que esse ganho de força que você tá tendo é restrito para a repetição parcial que você está fazendo – e aqui temos uma bela aplicação do princípio da especificidade no treino de musculação.
Repetição parcial alongada
Como você deve ter imaginado, se o primeiro tipo de repetição parcial foi a parcial encurtada, então o segundo tipo é a parcial alongada.
Usando o nosso exemplo do supino com halteres, uma parcial alongada seria mais ou menos assim – começando no pico de alongamento máximo do músculo:
Porém chegando só até a metade do movimento – sem chegar na fase encurtada no movimento com os cotovelos estendidos.
Então é claro que nas parciais alongadas também deixamos de lado uma grande parte da amplitude do exercício. Se a gente seguir a lógica das parciais encurtadas, seria natural pensar que as parciais alongadas, da mesma forma, iriam diminuir o seu ganho muscular.
Mas é aí que você se engana.
O poder das repetições parciais alongadas para a hipertrofia
De alguns anos pra cá, pesquisadores de diversas universidades vêm estudando o impacto de diferentes amplitudes de movimento na hipertrofia – No caso das parciais encurtadas, como eu já falei, os estudos demonstraram que elas realmente acabam causando um pouco menos de ganho muscular do que uma amplitude completa.
Só que quando falamos das parciais alongadas, o cenário foi bem diferente.
Em primeiro lugar, quando essas duas formas de repetições parciais foram comparadas, as parciais alongadas se mostraram mais eficazes para construção de massa muscular do que as parciais encurtadas.
Meta-análise mostrou que as repetições parciais alongadas causam mais hipertrofia
Em 2023, tivemos uma meta-análise do Dr Milo Wolf e colegas que chegou uma conclusão bem interessante. Eles analisaram 3 estudos que compararam o ganho muscular nas diferentes amplitudes de movimento, e chegaram à conclusão de que tanto a amplitude completa quanto as parciais alongadas causam mais hipertrofia do que as parciais encurtadas.
Inclusive, um desses estudos que integraram a meta-análise foi feito aqui no Brasil, e comparou a hipertrofia do quadríceps no agachamento em amplitude completa, parcial alongada e parcial encurtada – e a execução que mostrou mais hipertrofia foi a parcial alongada.
Só que depois que essa meta-análise foi publicada, tivemos um novo estudo com um resultado parecido.
Nesse estudo, 42 mulheres foram divididas em 3 grupos diferentes pra um programa de treino de panturrilha.
O primeiro grupo deveria fazer a elevação de panturrilha com amplitude completa, o segundo grupo parciais encurtadas e o terceiro grupo parciais alongadas.
Como resultado do estudo, depois das 8 semanas de programa, os pesquisadores verificaram que tanto o grupo de amplitude completa quanto o grupo de parciais alongadas tiveram maior hipertrofia da panturrilha quando comparados com o grupo das parciais encurtadas.
Só que o que chamou atenção é que, quando comparamos a hipertrofia do grupo de amplitude total com o das parciais alongadas, esse último teve um resultado levemente melhor.
Parciais alongadas podem superar a amplitude completa para ganho muscular
Por incrível que pareça, já temos evidências de que fazer um exercício com uma menor pode levar a mais hipertrofia – desde que essa amplitude menor esteja na fase alongada do movimento.
É claro que ainda precisamos de novos estudos comparando essas diferentes amplitudes – principalmente focando em estudar como cada grupo muscular responde pra cada tipo de amplitude.
Só que com o que temos até agora, dá pra dizer com tranquilidade que você pode ter sim alguns benefícios, em questão de hipertrofia, se colocar pelo menos algumas parciais alongadas no seu treino.
Como colocar as parciais alongadas no seu treino?
Uma boa forma de começar a incorporar as parciais alongadas é colocando elas no final das séries, naquele momento em que você já não consegue mais fazer uma repetição completa. Dessa forma, você pode causar um estímulo adicional no músculo e justamente na porção do movimento que causa mais hipertrofia, que é quando o seu músculo se encontra em alongamento máximo.
Inclusive isso foi objeto de um estudo novo do Dr Milo Wolf – infelizmente o estudo ainda não foi publicado, mas pelo que ele já adiantou dos resultados, é possível ter um bom ganho de hipertrofia quando adicionamos algumas repetições alongadas depois da falha. Um ponto bacana desse estudo é que, assim como o primeiro, ele também analisou a hipertrofia da panturrilha.
Então se você tem a canelinha seca, já tem muitos motivos para tentar adicionar algumas parciais alongadas no seu treino de panturrilha.
Agora, mesmo que você não queira colocar parciais alongadas no seu treino, uma lição que você pode tirar desses estudos é que você não pode negligenciar a parte alongada do movimento. Essa é a parte mais hipertrófica dos exercícios – é onde você vai ter mais ganho muscular. Então escolha exercícios que tenham um bom nível de tensão na fase mais alongada e foque neles.
E se você chegar na falha e não conseguir mais fazer uma execução completa, em vez de ficar fazendo parciais encurtadas pra ganhar algumas repetição a mais, faça parciais alongadas – assim você vai ter o máximo possível de estímulo em cada série.
Repetições parciais negativas
Agora, o terceiro tipo de repetição parcial é a repetição negativa. A ideia aqui também é ganhar algumas repetições a mais depois da falha muscular, e por incrível que pareça, desde os anos 70 Arthur Jones já ensinava isso pros seus alunos.
Aqui, você vai precisar de um amigo pra te ajudar na fase concêntrica do movimento, pra que você possa fazer uma descida controlada na fase excêntrica sozinho. Essa também é uma boa forma de aumentar o estímulo muscular de uma série, quando chegamos na falha concêntrica ainda temos força pra fazer uma descida controlada.
Amplitude completa ou repetições parciais – como fazer da forma correta?
Bom, agora eu vou tentar resumir essa questão toda das repetições roubadas e tentar deixar um pouco mais simples.
Primeiro, provavelmente você deveria tentar focar sempre em uma amplitude máxima de movimento, passando pelo alongamento máximo do músculo até o encurtamento máximo, e fazendo sempre uma descida controlada na fase excêntrica. Só com isso você já tem quase tudo pra ter uma técnica perfeita em qualquer exercício.
Se você quiser incorporar repetições parciais no seu treino, tanto em séries completas quanto no final de alguma série, é melhor fazer parciais alongadas em vez de fazer parciais encurtadas. Essas parciais alongadas causam tanta hipertrofia quanto a amplitude completa, e já temos indícios de que podem causar até mais.
E uma boa forma de combinar as repetições parciais com as repetições completos é fazendo as parciais no final de cada série, depois que você atingir a falha muscular.
